Wollen Sie Ihren Rundrücken los werden aber keine Ahnung wie? Dann geht es Ihnen wie mir vor ein paar Wochen.
Ich arbeite die meiste Zeit des Tages am PC und so geht es ja vielen von uns. Und wenn man sich mal so seine Haltung bewusst macht, dann ist es gar kein Wunder, dass wir über kurz oder lang immer mehr Probleme mit dem Nacken und dem Rücken bekommen.
In der Regel sieht arbeiten am PC so, Schultern nach vorne, der Rücken ist rund und der Kopf nach vorne gestreckt. Das sieht nicht nur schlimm aus, sondern ist auch richtig ungesund für unsere Wirbelsäule und unseren Rücken samt Nacken.
Das größte Problem, das Sitzen vor dem PC ist intuitiv. Ich hab wochenlang versucht auf meine Haltung zu achten, habe alle möglichen Tricks versucht, keine Chance. Sobald ich konzentriert arbeite verfalle ich immer wieder in die ungesunde Haltung mit dem fiesen Rundrücken.
Dadurch ergibt sich aber auch gleich das nächste Problem, denn die wenigsten können sich auf die Schnelle einen neuen Job suchen um diese Probleme zu vermeiden.
Es gibt aber so einige Dinge die Sie gegen den PC-Buckel bzw. Rundrücken machen können.
Muss man überhaupt etwas gegen Rundrücken tun?
Ich persönlich würde es auf jeden Fall tun. Selbst wenn Sie noch keine Probleme durch die ständige Fehlhaltung am PC haben, die werden kommen und das ziemlich sicher.
Dabei sind die häufigsten Probleme:
- Rückenschmerzen
- Kopfschmerzen
- Nackenschmerzen
- Schlafstörungen
- Verkürzte Muskeln
- Gestörte Durchblutung
- Verspannungen
Alle diese Symptome können durch den Rundrücken ausgelöst werden und stellen eine enorme Belastung für den Alltag dar. Sobald Sie auch nur eine dieser Sachen öfter haben, ist es Zeit zu handeln.
Hier noch eine Warnung, in den meisten Fällen wird der Rundrücken durch dauerhaft falsche Haltung z.B. vor dem PC entstehen, er kann aber auch Hinweis auf eine ernstere Erkrankung sein. Sollten Sie also unsicher sein, dann sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt bevor Sie selber etwas gegen Ihre Fehlhaltung unternehmen.
Wie einsteht ein Rundrücken?
Dass die Haltung vor dem PC den wohl größten Teil zu einem Buckel bzw. Rundrücken beiträgt haben wir ja schon geklärt.
Damit hört es ja aber leider noch nicht auf.
Wir arbeiten ständig mit den Armen vor dem Körper. Am PC, als Fahrer im Auto, beim Griff in den Kühlschrank oder auch beim täglichen Abwaschen in der Küche. Immer wieder dieselbe Haltung die dafür sorgt, dass Muskulatur in der Brust den Armen und allgemein auf der vorderen Seite des Körpers immer kürzer wird und wir irgendwann sogar in Ruhephasen immer Spannung auf der Muskulatur haben.
Irgendwann kann unser Körper das nicht mehr ausgleichen und es entsteht der Rundrücken.
Aber es gibt noch andere Möglichkeiten z.B. das in Fitness-Studios sehr beliebte Bankdrücken kann, wenn Sie keinen Ausgleich für die Rückenmuskulatur schaffen zu einem Rundrücken führen.
Als letzte mögliche Entstehung bleibt noch, dass eine Krankheit wie z.B. Morbus Scheuermann oder Morbus Bechterew Grund für die Haltung sind. Ist das der Fall sollten Sie immer mit einem Arzt einen speziellen Trainingsplan erarbeiten.
In den meisten Fällen können wir aber auch selbst etwas tun.
Was kann man gegen Rundrücken tun (Aktiv + Passiv)
Und man kann so einiges tun um z.B. den kleinen und großen Brustmuskel zu dehnen und so der Verkürzung entgegenzuwirken.
Wichtig dabei ist, gehen Sie es langsam an, denn Dehnungen können am Anfang kräftig weh tun. Es darf aber auch ruhig weh tun, immerhin wollen wir ja die verkürzte und verkrampfte Muskulatur öffnen und bearbeiten, es sollte aber immer erträglich bleiben.
Hilfsmittel im Überblick
Hier finden Sie eine kurze Übersicht über die verschiedenen Hilfsmittel die in den Videos und Anleitungen zu sehen sind.
Ob und welche Herangehensweise die Richtige für Sie ist müssen Sie selbst probieren.
Suchen Sie sich idealerweise die Methode aus die Ihnen sofort zusagt, sollte sie nicht die gewünschten Erfolge bringen, kommen Sie wieder und suchen sich die Nächste aus.
Werfen wir am besten zuerst einen Blick auf die Dehnübungen ohne Hilfsmittel..
Dehnen ohne Hilfsmittel
Durch die Arbeit am PC aber auch falsches Training verkürzt sich vor allem die Brustmuskulatur und sorgt so für die Entstehung des Rundrückens und der Schmerzen.
Wie Sie Ihre Brustmuskulatur richtig dehnen können Sie in dem folgenden Video von flexiblefit sehen.
Ich persönlich dehne in den meisten Fällen wie in dem Video gesehen die Brustmuskulatur um meiner täglichen PC-Arbeit entgegenzuwirken.
Dehne aber zusätzlich auch mit geradem Arm die Schultermuskulatur.
Gerade nach einem langen Tag oder sogar einer langen Woche im Büro sind diese Dehnübungen eine echte Wohltat.
Mit viel Humor geht es in dem nächsten Video etwas umfangreicher um das Thema Rundrücken oder wie er von Strong & Flex spaßeshalber genannt wird den Schildkrötenpanzer.
Neben den Dehnübungen gibt es in dem Video auch schon die Blackroll und den Duoball zu sehen.
Beides sind super Hilfsmittel entweder wie gesehen passiv oder auch um aktiv die eigene Wirbelsäule zu mobilisieren und so dem Rundrücken entgegenzuwirken.
Übungen mit Hilfsmitteln
Ich habe für diesen Artikel hauptsächlich die Videos heraus gesucht, die mir am besten gefallen und geholfen haben.
Das Internet ist voll mit guten Übungsanleitungen und ich kann sie leider nicht alle zeigen.
Nun aber zu den Hilfsmitteln und passenden Übungen.
Blackroll
Meiner Meinung nach, sollte jeder so ein Teil zuhause haben. Mit der Blackroll oder einer anderen Foamroll kann man so viele tolle Übungen machen, die zwar auch echt kräftig weh tun können auf der anderen Seite aber auch super helfen.
Mein Lieblingsvideo mit 7 tollen Übungen ist das folgende von Activ Chiropractic und trotz es ein englisches Video ist sind die Übungen super einfach nachzumachen.
Die Blackroll* gibt es mittlerweile in so vielen verschiedenen Varianten und Ausführungen, welche zu Ihnen passt finden Sie aber sicher schnell heraus.
Duoball
Nochmal die Blackroll und vor allem der Duoball sind in dem nächsten Video zu sehen.
Ich hab den Duoball* erst fürchterlich unterschätzt und dachte, so viel mehr kann der ja auch nicht bring…
Falsch gedacht.
Ein geniales Hilfsmittel und ein echter Tipp für jeden, der gute Ergebnisse mit der Blackroll erzielt hat.
Theraband
Das Theraband* ist neben den Faszienrollen oder auch dem Duoball mein absolutes Lieblingshilfsmittel um den oberen Rücken zu trainieren.
Vor allem das Rudern, wie es auch in dem folgenden Video der AOK zu sehen ist, ist genial und lässt sich z.B. ohne Probleme abends im Wohnzimmer machen.
Hier noch ein Hinweis von mir, wenn Sie das erste Mal mit einem Theraband loslegen kann es ganz schön Muskelkater geben.
Passiv die Haltung verbessern (Schlafposition)
Die ganzen gezeigten Übungen sind super und helfen sehr gut dabei den Rundrücken un die damit verbundenen Symptome zu lindern.
Es gibt aber noch mehr, was Sie tun können z.B. die richtige Schlafposition wählen.
Die richtige Schlafposition gegen Rundrücken
Die laut Experten beste und gesündeste Schlafposition ist die Rückenlage. Am besten wird diese Lage mit einem nicht allzu hohen Kissen kombiniert. Die Matratze darf ruhig fest sein, sollte aber auch nicht so hart sein, dass ihre Hand ohne Probleme unter ihr Kreuz schieben können, wenn Sie auf der Matratze liegen.
Wenn man jemandem der nicht sowieso auf dem Rücken schläft und das sind leider die wenigsten, dass es besser wäre sich umzugewöhnen, hört man oft, dass das ja gar nicht ginge und nicht möglich wäre. Es geht, ich hab es selber gemacht, es dauert allerdings ein wenig. Ich habe fast 9 Wochen gebraucht um vom Seitenschläfer zum Rückenschläfer zu werden.
Haltung mit einem Geradehalter verbessern
Ein Geradehalter…
Als ich das erste Mal mit diesen Hilfsmitteln zu tun hatte hab ich sofort an Folter gedacht aber so ist es überhaupt nicht. Geradehalter sind wie ein zu enger Rucksack, der verhindert, dass wir unsere Schultern zu weit nach vorne ziehen.
Und es geht echt nicht.
Ich trage Meinen gerne im Büro und am Schreibtisch, für Arbeiten im Haus z.B. Abwaschen usw. nehme ich ihn dann lieber ab.
Für den einen oder anderen ist das sicher nicht das Richtige.
Ich finde diese Posture-Trainer super und sie helfen wirklich dabei die Haltung zu verbessern und den Rücken zu entlasten.
Außerdem verhindern Sie aktiv das Nachvornebringen der Schultern und wirken so besonders gut gegen den Rundrücken.
Ein besonders empfehlenswerter Geradehalter ist der Blackroll Posture*.
Tricks für das Büro
Ganz am Ende habe ich auch noch einen Trick für das Büro, denn wie bereits gesagt, gerade wenn man konzentriert arbeitet, verfällt man ohne es zu merken in die ungesunde vorgebeugte Haltung.
Besorgen Sie sich eine Timer App für Ihr Handy und stellen Sie diese so ein, dass sie alle 30 Minuten klingelt.
Bei jedem Klingeln setzen Sie sich dann wieder gerade hin und versuchen die gerade Haltung so lange wie möglich zu halten.
Alternativ dazu können Sie auch einfach mal versuchen im stehen zu arbeiten.
Gewohnheiten zu ändern ist nicht einfach aber Ihr Rücken wird es Ihnen danken.
